准妈妈必练塑身操,产前产后不烦恼

贡献者: 時尚l

“即使什么都不做,也能恢复原来的身材”——这只适用于不到25岁的妈妈们。在新时代下,想要保持风度,必须采取周密的对策。为了防止产后变成让人泪奔的欧 体型,提前进行自我塑身术吧!

1产前两个月和产后一个月决定了其后的体型!

2  使身材比怀孕前更苗条的运动

3  进入产假后,肚子大而活动困难,并且产后1个月静养第一。但是,如果在这个时期掌握了正确的运动方法,那么体型恢复的程度会大有不同!好好利用这三个月,让产后的体型比以往任何一个时期都苗条!

4  意识身体的中心线和肚脐的下方

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6  通过“中心呼吸”调整身体核心

7  仰卧,从鼻子将大口的气吸进肚子。气体仿佛穿过身体的中心线,到达尾骨一样。然后从嘴慢慢地吐气。这样,使肚子一鼓一瘪。产前的话,可以配合如同将胎儿360度包围的呼吸。

8  Point1 肚子如同气球一样鼓起来

9  Point2 意识身体的中心线

10  Point3 两腿的脚尖朝向外侧

11水黾式呼吸

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13使大腿关节面向内侧,伸展骨盆周围和大腿内侧

14  侧身,弯曲一条腿的膝盖,将脚尖拉至靠近腰部的同时,慢慢地从鼻子吸气。绷直脚踝,不要向后弯腰。

15  使大腿关节面向内侧,伸展骨盆周围和大腿内侧

16  侧身,弯曲一条腿的膝盖,将脚尖拉至靠近腰部的同时,慢慢地从鼻子吸气。绷直脚踝,不要向后弯腰。

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18  “嘶,嘶,嘶—”地从嘴吐气的同时,换成仰卧姿势,使膝盖靠近地面。拉伸大腿前面的肌肉,臀部着地。左右各进行3次。

19  效果

20  产前……缓解大腿的肿胀、腿根的酸痛,以及浮肿

21  产后……放松腿根和大腿,扩大骨关节的可动域

22  圆圈式呼吸

23  通过骨盆周围的肌力移动腿的训练

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25  1 脚尖着地,立起膝盖。慢慢吐气的同时,用脚尖画三次圆圈。这个时候,要注意固定住腰和脊背,身子不要向后弯。

26  2 反方向画圆圈。如果用脚尖画比较困难的话,先从整个脚掌开始吧。腰和背不要离地,慢慢画大圆圈的话,肌肉锻炼的效果较大。

27  效果

28  产前……因为增加了支撑腹部的力量,所以能预防腰酸背痛

29  产后……增加了将骨盆返回正确位置并固定住的肌力

30  青蛙式呼吸

31  通过柔软骨关节,使骨盆周围的活动变得顺畅

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33  1 仰卧,左右打开膝盖,合并两脚掌。尽可能地使脚跟靠近臀部,手置于大腿处。从鼻子大口地吸气。

34  2 “嘶,嘶,嘶—”地从嘴吐气的同时,用手按住两膝,使其靠近地面。“嘶—”的时候,使尾骨靠近身体的中心。反复进行3次。

35  效果

36  产前……缓解腰酸、腿根痛,以及浮肿

37  产后……柔和地放松大腿关节周边,收紧骨盆

38  扭摆式呼吸

39  通过左右扭摆身体,锻炼侧腰和腹部的肌肉

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41  1 立起两膝并吸气。慢慢吐气的同时,并拢两腿且朝侧面放倒。意识侧腰和腹部的肌肉。膝盖不贴地也OK。

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43  2 同样地,在吐气的时候朝另一侧放倒腿。脸面向膝盖倒向的另一侧。左右各进行3次。熟练之后,增加次数。

44  效果

45  产前……减轻脊背的肿胀及腰酸,预防便秘、腿抽筋

46  产后……伸展并强化腹肌及骨盆周边的肌肉

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